Как справиться с панической атакой
Поверьте, переживание паники не опасно. Оно не убьет вас, вы не упадете в обморок, не потеряете контроль над своими действиями и не сойдете с ума. Не бойтесь! Мы расскажем вам о методах, которые помогут побороть приступы паники, и вы снова будете чувствовать себя в безопасности.
Если вы замечаете у себя симптомы панического расстройства, то, вероятно, это оно и есть. Молниеносное развитие состояния ужаса и страха сопровождается физическим дискомфортом. Кажется, что с ним невозможно справиться, его невозможно объяснить и контролировать, но существуют техники, которые помогут снизить интенсивность панической атаки.
«Я схожу с ума…»
«Сердце бьется так сильно и часто, что оно не выдержит и я умру…»
«Я задыхаюсь, воздуха не хватает, грудь сжало…»
Знакомо? Паника — это сильное переживание эмоции страха. Поверьте, что переживание паники не опасно. Оно не убьет вас, вы не упадете в обморок, не потеряете контроль над своими действиями, не сойдете с ума, никому не причините вреда, и, скорее всего, ваше состояние даже никто не заметит.
Чтобы помочь успокоиться организму, попытайтесь собраться и выполнить некоторые из рекомендуемых упражнений.
Дыхательная техника
1. Закройте глаза и дышите более медленно и глубоко, чем обычно. Вдох через нос, выдох через рот. На высоте вдоха задержите дыхание. Поймайте ощущение, будто сначала воздух заполняет живот, а затем и грудную клетку. Выдох должен быть не короче вдоха.
2. Дышите и фокусируйте внимание на разных информационных потоках. Упражнение состоит из трех компонентов, которые необходимо выполнять одновременно, но сначала лучше потренируйтесь делать их по отдельности.
- Дышите через нос и обратите внимание на разницу температур вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
- Дышите через нос и обратите внимание на то, как поднимается и опускается грудная клетка при вдохе и выдохе.
- Дышите через нос и считайте про себя до десяти. Вдохи — нечетные цифры, выдохи — четные.
3. Сложите кисти рук в виде чашки или используйте маленький бумажный пакет, приложите их ко рту и начните медленно дышать. Таким образом вы восстановите концентрацию углекислого газа и кислорода в крови.
4. Если вы испытываете ощущение нехватки воздуха и вам тяжело сделать полный вдох, то попробуйте очень медленно выдохнуть, максимально освободить легкие, и у вас будет возможность сделать нормальный вдох.
Обратный счет
Медленно дышите и считайте от пяти до одного, многократно, пока не заметите, что мозг меньше заполнен неприятными мыслями.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
Упражнение состоит из поочередного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению. Сильно напрягайте каждую мышцу в течение 7 секунд, а затем в течение 30–40 секунд концентрируйтесь на возникшем в ней чувстве расслабления.
Выпустите пар
Порой легче попытаться отреагировать на психоэмоциональное состояние, выплеснуть накопившиеся эмоции и снять мышечное напряжение. Вы можете, например, покидать во что-нибудь подушку, побить по груше, при этом можете смеяться, кричать, ругаться, плакать. Только постарайтесь сделать так, чтобы у этого выплеска не было свидетелей.
Творчество
Рисование, вышивание, лепка, создание каких-то поделок и прочие творческие занятия отвлекают и способствуют трансформации энергии вовне.
Кроме этого, крайне эффективны и необходимы для полного прекращения возникновения панических атак техники, направленные на соприкосновение с ситуациями, в которых появляется страх, и привыкание к ним. Но их целесообразно начинать осваивать совместно с психотерапевтом, который поможет разобраться, в какие ловушки собственного сознания вы попадаете, и научит иначе их воспринимать и выбираться из них.
Все эти методы способны прекратить панические атаки. Освоив некоторые из них, вы будете чувствовать себя в безопасности благодаря ощущению контроля над ситуацией. Помните: вы сильнее вашего страха!
