Как справиться со стрессом?
Вы удивитесь, но абсолютно у каждого человека есть возможность влиять на уровень стресса в своей жизни. Можно научиться управлять своим восприятием и оценкой происходящего, контролировать свои мысли и эмоции, научиться что-то менять в себе и окружающем нас мире. Существует несколько стратегий, освоив хотя бы одну из которых вы сможете уменьшать и предотвращать стресс, будете более устойчивым в решении сложных ситуаций и сделаете свою жизнь значительно качественнее.
Часто кажется, будто вы ничего не можете сделать, чтобы уменьшить количество стресса в своей жизни. Например, вы не можете сделать больше часов в сутках, чтобы все успеть, не можете уменьшить свои финансовые обязательства, поменять сумасшедшую и изматывающую работу, повлиять на атмосферу в доме и тому подобное. На самом деле это не так. Вы в состоянии все изменить. Для этого необходимо осознать и принять ответственность за происходящее с вами.
Давайте разберемся пошагово, как это можно сделать!
Шаг 1. Определите основные источники стресса
Это не всегда так легко, как кажется. Источник стресса может быть неочевидным. Например, вы часто беспокоитесь, что не успеете что-то выполнить в срок. Вам кажется, что это происходит из-за огромных объемов работы. Хотя на самом деле причина в том, что вы склонны откладывать дела на потом или не можете сказать «нет», когда вам предлагают сделать что-то, что не входит в круг ваших обязанностей, или вы из-за стремления все сделать идеально не можете закончить какой-то этап и перейти к следующему.
Попробуйте завести дневник хотя бы на неделю, где вы будете отмечать ситуации, в которых вы испытываете беспокойство или раздражение. Это вам поможет выявить стереотипные шаблоны. Записывайте следующее.
- Что вызвало беспокойство или раздражение?
- Как вы себя чувствовали эмоционально и физически?
- Как вы себя вели в этой ситуации?
- Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше?
Шаг 2. Обратите внимание, как вы справляетесь со стрессом в настоящем
Ваш дневник поможет определить, насколько ваши способы справляться со стрессом продуктивны. Если эти способы неэффективные и нездоровые, вам необходимо исключить их из своего арсенала.
Перечень неудачных способов борьбы со стрессом:
- прием алкоголя;
- курение в большем количестве, чем обычно;
- переедание;
- проведение по несколько часов перед телевизором или компьютером;
- изоляция от семьи, друзей, активного досуга;
- использование медикаментов, наркотиков;
- стремление больше спать, чтобы не думать о плохом;
- откладывание всего на потом;
- заполнение каждой минуты чем-то, чтобы не решать реальные проблемы;
- вымещение накопленных негативных мыслей на окружающих.
Шаг 3. Освойте новые стратегии
Если ваши способы снятия стресса не очень способствует здоровью и качеству жизни, то их можно изменить. Есть много разных способов, но они все подразумевают изменение ситуации или вашей реакции на нее. Все люди разные, и ситуации, в которых они оказываются, тоже неидентичны, поэтому нет техники и стратегии, которая подошла бы всем и всегда. Поэтому экспериментируйте и найдите то, что будет подходить именно вам.
Стратегия №1. Избегайте ненужного стресса
Не всех ситуаций, вызывающих стресс, можно избежать. Нехорошо и бесполезно уходить от решения проблем, требующих решения. Но все же кое-что, провоцирующее стресс, стоит исключить.
- Научитесь говорить «нет». Это касается и работы, и семьи. Не следует брать на себя обязательств больше, чем можете контролировать и выполнять.
- По возможности избегайте людей, которые выводят вас из равновесия.
- Исключите то, что вас заводит. Если это новости, перестаньте их смотреть. Если это пробки на дорогах, выберите другой маршрут или измените время поездки.
- Избегайте обсуждения тем, которые выводят вас из равновесия. Это могут быть вопросы политики, разнообразные несчастья и катастрофы в мире и т. п.
- Проанализируйте свои ежедневные обязанности и задачи. Отделите то, что действительно важно, от второстепенного. Поставьте все, что не первостепенно, в конец списка дел или вообще удалите.
Стратегия №2. Меняйте ситуацию
Если вы не можете избежать ситуации, то попробуйте ее изменить.
- Озвучивайте свои эмоции и желания тем, с кем у вас сложности в общении. Только делайте это в уважительной форме, и тогда их поведение и отношение к вам могут измениться. Если же держать все в себе, то вы только будете накапливать обиду и создавать предпосылки к конфликту, а ситуация меняться не будет.
- Будьте готовы идти на компромисс.
- Не стесняйтесь отстаивать свои интересы. Например, если кто-то жаждет с вами пообщаться, а у вас другие дела, то скажите, что у вас есть только пять минут на общение, к сожалению. Или когда вас просят что-то делать на работе, дома, что будет для вас явным перегрузом, просто вежливо отказывайте.
- Старайтесь заранее организовать свое время. Ощущение, как много всего еще нужно сделать, а ты не успеваешь, явно не способствует спокойствию.
Стратегия №3. Адаптируйтесь к ситуации
Если вы не можете изменить ситуацию, то вы можете попробовать измениться сами, изменить свое отношение к ней и ожидания от нее.
- Посмотрите на ситуацию более позитивно. Например, вместо того чтобы злиться, что вы застряли в пробке, лучше воспринимать это время как возможность расслабиться, побыть наедине с собой, подумать о том, до чего в суете не доходят руки, или просто насладиться любимой музыкой.
- Оцените ситуацию как бы из будущего. Ответьте на вопрос, насколько происходящее будет значимо через месяц, год? Стоит ли действительно это все ваших нервов? Если нет, то сфокусируйте свое внимание и энергию на чем-то другом, более полезном.
- Сделайте свои стандарты более адекватными. Стремление все делать идеально, лучше всех, всегда безукоризненно, чтобы вас не могли раскритиковать ни вы сами, ни другие, приводит к колоссальному эмоциональному перенапряжению. Ведь важна не идеальность сама по себе, а чтобы благодаря вашим усилиям достигались поставленные цели, а для этого часто хватает делать что-то просто хорошо.
- Периодически напоминайте себе о своих достоинствах, достижениях, успехах. Регулярно делая это, вы позволите своей психике не тонуть в негативных информационных потоках и сможете легче преодолевать непростые ситуации.
Стратегия №4. Примите ситуацию такой, какая она есть
Некоторых ситуаций невозможно избежать, предотвратить их или изменить, как бы вам ни хотелось. Например, смерть близкого человека, серьезное заболевание, государственную систему, изменения на рынке, нежелание или неспособность вашего ребенка учиться. Лучше считать, что раз так произошло, значит, так и должно было произойти. Помните, что принять — не значит быть пассивным. Просто это позволит вам оставаться более спокойным и рассудительным, а значит, вам будет легче выработать дальнейшую тактику и стратегию поведения.
- Не пытайтесь контролировать то, что не можете, и влиять на это. Многое в жизни находится за пределами ваших возможностей. Например, мышление и поведение других людей, ситуация в стране, поведение рынков. Лучше определите, что зависит от вас, свою зону ответственности и как вы можете улучшить свою ситуацию.
- Найдите что-то позитивное в ситуации. Помните о том, что все, что нас не убивает, делает нас сильнее. Трудности — это всегда возможность придумать что-то новое, чему-то научиться, обрести опыт, которым потом вы будете гордиться и тепло его вспоминать.
- Поделитесь с кем-то своими переживаниями. Просто рассказав о сложностях, через которые вам приходится проходить, вы можете почувствовать облегчение.
- Научитесь менее требовательно относиться к себе, людям и миру. Мир такой, какой он есть, и он не обязан быть идеальным или таким, как мы считаем правильным.
- Научитесь прощать. Люди несовершенны и не могут делать только то, что хорошо. На наши поступки в большой мере влияют генетика, обстоятельства, которые нас окружают, в которых мы выросли. Освободитесь от гнева, обиды, двигайтесь дальше, позвольте себе переживать более конструктивные эмоции.
Шаг № 4. Найдите время для релаксации, отдыха и занятий, которые доставляют радость
Это позволит вам быть в более хорошем настроении и стать более устойчивым к стрессам. Время для отдыха и положительных эмоций не блажь, а необходимость. Не забывайте заботиться о себе. Выделите время, когда вы будете принадлежать только себе не менее двадцати минут ежедневно.
- Регулярно гуляйте.
- Проводите больше времени на природе.
- Не забывайте про общение с друзьями.
- Скиньте напряжение с помощью хорошей физической нагрузки.
- Ведите дневник, блог.
- Примите продолжительный душ, ванну или сходите в баню.
- Посидите с ароматическими свечами или лампой.
- Насладитесь чашкой чая или кофе где-нибудь в красивом месте.
- Поиграйте с домашним питомцем.
- Поработайте у себя в саду.
- Сходите на массаж.
- Почитайте что-нибудь занимательное.
- Послушайте музыку, сходите на концерт.
- Посмотрите комедию.
- Общайтесь с людьми, от которых вы получаете положительные эмоции.
Шаг №5. Постарайтесь вести здоровый образ жизни
Это укрепит ваше физическое здоровье и, как следствие, устойчивость к стрессу.
- Занимайтесь регулярно спортом. Физическая активность играет огромную роль в уменьшении эмоционального напряжения и профилактике его накопления. Выделите минимум по 30 минут три раза в неделю для возможности хорошо подвигаться. Аэробные нагрузки наиболее предпочтительны (ходьба, бег, плавание, коньки, подъем по ступенькам, роликовые коньки, танцы, баскетбол, теннис).
- Обратите внимание на свое питание. Важно, чтобы оно было регулярным и хорошо сбалансированным. Уменьшите употребление кофе и алкоголя.
- Постарайтесь не экономить время на сне. Важно, чтобы ваш организм имел возможность расслабиться и набраться сил.
