I часть. Лечение страхов и тревожных расстройств

Панические атаки, тревога, навязчивые мысли или действия, боязнь общения с людьми, страхи, которые влияют на качество жизни? Скорей всего, у вас тревожное расстройство. Вы не обязаны жить с этим всю оставшуюся жизнь. Существуют эффективные способы лечения, которые уменьшат ваши страдания. Можно научиться влиять на свое волнение и контролировать уровень тревожности, останавливать поток страха и не поддаваться паническим атакам.

Навязчивые страхи?
Лечение тревожных расстройств психотерапией

Многочисленные исследования и наш многолетний опыт доказали, что психотерапевтическое лечение является основным при работе с повышенной тревожностью и чрезмерными страхами. В отличие от медикаментозного лечения, психотерапия воздействует и на симптомы проблемы, и на причины, которые их вызывают.

Психотерапия позволит разобраться с состояниями, поможет научиться работать с мышлением и поведением, сделать жизнь более сбалансированной. Разные тревожные расстройства могут требовать различных подходов: например, лечение панического расстройства будет отличаться от лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Индивидуальные особенности, жизненные ситуации, тяжесть симптоматики вносят свою долю в прогнозы и способы терапии. Длительность лечения зависит от особенностей личности: общей эмоциональности, впечатлительности, чувствительности к различным стрессовым факторам. А также от благоприятной внешней обстановки, сбалансированности режима труда и отдыха, тяжести и длительности тревожных симптомов, степени зрелости и интеллектуальных возможностей человека, от наличия людей, с которыми крепкие доверительные отношения.

Психотерапевтическое лечение может проходить как индивидуально, так и в группе людей со схожей проблематикой. В большинстве случаев за 6-10 встреч можно остановить ненужные волнения или уменьшить их влияние на жизнь.

Лечение фобий и страхов:
техники, советы

Общепризнанным лидером в лечении тревог и страхов является когнитивно-поведенческая терапия. Её суть заключается в работе с когнициями – мыслями, восприятием, оценочными суждениями, рождающими эмоции и поведение, которые отдаляют от достижения целей. Например, перед сном человек думает, что он должен заставить себя как можно быстрее заснуть, чтобы не выглядеть глупо на завтрашней презентации. Такой стиль мышления будет мало способствовать засыпанию.

Чтобы прекратить испытывать тревогу в ситуациях, где она неуместна, необходимо освоить новые шаблоны поведения и мышления без чувства страха. Лечение должно быть комплексным, то есть не существует одной техники, которая бы убрала все страхи.

Далее будут перечислены желательные элементы к освоению.

Расслабляющие техники

Их много, мы обычно даём 2-3. Чтобы они работали, их надо практиковать 4-5 раз в день в течение как минимум месяца, чтобы не задумываться, что делать во время приступа паники.

Прочитать о технике расслабления через мышечную систему (прогрессивная релаксация по Джекобсону).
Расслабление через дыхательную систему. Например, просто следовать следующему циклу дыхания: вдох – 4 секунды, пауза – 2 секунды, выдох – 6 секунд. И так, 5-6 раз.
Или же дышать спокойно и ровно, при этом необходимо держать в поле внимания одновременно несколько информационных потоков: фиксировать разницу температур вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, подъем и опускание грудной клетки, считать про себя до 10: нечетные – вдохи, четные – выдохи.
При такой технике загружается мыслительный аппарат и тревожным мыслям сложнее проникать в сознание.
Дышать надо глубже и медленнее, чем обычно.
Если сразу не получается всё держать под контролем – это нормально, нужна практика и всё получится.
С помощью этих техник вы поможете своему организму расслабиться, а, значит, и успокоиться, у вас появится ощущение, что вы можете влиять на свои переживания и контролировать их. Выполняя эти упражнения в течение дня, вы сможете снизить фоновое напряжение и тревогу. Минус этих техник в том, что они могут играть только вспомогательную роль в лечении неврозов. В конце концов, невозможно постоянно делать эти упражнения, чтобы исключить тревоги и страх. Лечение подразумевает избавление от невроза, а не вечную борьбу с паническими атаками. Кроме того, вы не сможете успокоиться при помощи этих техник в ситуациях, когда активно взаимодействуете с людьми и при этом испытываете страх.

Работа со своими представлениями и убеждениями, касающимися ваших страхов

Предлагаем два подхода.

1. Вы с помощью логики доказываете себе: то, чего вы боитесь, маловероятно.
Например:

в приступе паники с вами не может случиться обморок, так как эти состояния вы переживали множество раз;
для обморока требуется снижение артериального давления, а в панике происходит ровно обратное;
у вас не может случиться инфаркт или инсульт, так как вы достаточно тщательно обследовались;
самолёт вряд ли разобьётся, потому что, это самый безопасный транспорт;
и так далее.

Минусы этого подхода: во время паники вся ваша рациональная логика может исчезнуть. А нерациональная найдёт массу других пояснений: всё бывает первый раз, вы обследовались давно, не уверены в своем здоровье, врач мог ошибиться или что-то просмотреть, ведь неприятные ощущения всё-таки есть. И самолёты всё равно падают…

2. Второй подход: вы собираете информацию, касающуюся ваших невротических переживаний – из книг, интернета, видеороликов, но лучше всего – из уст психотерапевта. Основная задача – осознать: ваши тревожные переживания с многочисленными физическими ощущениями являются нормальными состояниями, даже полезными во многих ситуациях. К счастью, идея, что интенсивное тревожное состояние – это состояние придуманное (чтобы человек убегал или нападал (fight or flight реакция) в ситуациях, опасных для него) уже стала банальностью. Для организма не имеет значения, зачем его привели в «боевую готовность»: надо убегать от медведя, на экзамене ждёт опасность или голова решила, что с вами непременно произойдёт что-то катастрофичное и непоправимое в приступе паники. Во всех этих случаях выделяются адреналин и кортизол, которые обеспечат учащенное сердцебиение, дыхание, подъём артериального давления, перераспределение крови от внутренних органов к мышцам. Разница лишь в том, что на экзамене и при наличии медведя психика осознаёт, почему организм возбуждён. Он не обращает внимания на массу дискомфортных ощущений, нет необходимости придумывать опасность, она реалистична.

Но когда нет объяснения, психика обязана генерировать его, мы называем такие объяснения «вставками». Содержание мыслей, в данном случае, вторично по отношению к тревожному состоянию и не имеет никакой связи с реальностью. Тревожно-возбуждённое состояние создаёт виртуальную «матрицу», в которой находится человек и пытается спастись. Например, если есть страх смерти от инфаркта или рака, человек бесконечно анализирует самочувствие и обследуется у врачей. Если есть страх, что что-то случится с самолётом, то человек или избегает полётов, или выбирает надёжную авиакомпанию, следит, нет ли посторонних шумов в полёте, сканирует, спокойны ли стюардессы.

Если чётко осознать: нет проблем со здоровьем или с самолётом, всё дело в тревожно-возбуждённом состоянии и все «страшилки» от лукавого, тогда появится понимание, что надо избавиться от тревоги. Виртуальная матрица «свернётся», и не надо пытаться спастись от угроз и управлять рисками, которых нет. Это всё работа с верхушкой айсберга под названием невроз.