Руководство по систематической десенсибилизации, или Как постепенно уменьшить страх
Систематическая десенсибилизация – это один из методов, используемых в поведенческой психотерапии, придуман Джозефом Вольпе в ХХ-м столетии. В прошлом он был одним из самых популярных способов борьбы со страхами. Несмотря на то, что в руках психотерапевтов на сегодняшний день есть более быстрые и эффективные методы борьбы с фобиями, он может оказаться полезен, когда человек хочет самостоятельно справиться с каким-нибудь простым страхом. Например, если человек боится чего-то одного (поездок в лифте или самолёте, насекомых, животных и пр.).
Суть метода – научить человека находиться в состоянии, при котором организму будет сложно начинать испытывать тревогу во время столкновения с пугающим стимулом. Этим состоянием является глубокая мышечная расслабленность, сопровождающаяся полным спокойствием. Техника систематической десенсибилизации особенно эффективна, если страх обусловлен психотравмой (например, в прошлом застряли в лифте, попали в автомобильную аварию, пострадали от нападения собаки).
Овладение этой техникой включает в себя три этапа: два подготовительных и третий – основной (непосредственно десенсибилизация).
Давайте изучим все три.
Необходимо обучиться технике расслабления.
С нашей точки зрения, оптимальной техникой для этого является релаксация по Джекобсону . Рекомендуем выполнять это упражнение 5-6 раз в день хотя бы в течение недели, это поможет вам научиться действительно хорошо расслабляться и успокаиваться.Необходимо разложить ваш страх на 6-10 сцен, которые постепенно ведут к его возникновению.
Например, при страхе собак:- маленькая игрушечная,
- большая игрушечная,
- маленькая живая вдали от Вас,
- маленькая живая вблизи,
- большая живая вдали,
- большая живая вблизи.
Можно добавить в каждую из сцен степень миролюбия собаки. Или, например, страх лифта:- вы стоите на площадке рядом с лифтом,
- едете в лифте с кем-то в новеньком лифте,
- едете в лифте один,
- едете в лифте один и слышите какие-то звуки, которых не должно быть,
- вы в лифте, он остановился,
- вы в лифте и вы узнаёте, что лифт починят через час.
То есть вы создаёте воображаемые видеоролики секунд на 15-30. Сначала вы можете придумать их в произвольном порядке, затем расставить один за одним: итак, у вас есть набор сцен; задайте себе вопрос: какая из них вызывает максимальный страх, присвойте ей 100 баллов, какая меньше – и присвойте ей 90 баллов. И так далее, то есть от самой пугающей к менее.
Далее выполняется сама техника систематической десенсибилизации.
Вы уже научились хорошо расслабляться и у вас есть список сцен. Вам необходимо выделить место и время, когда вас никто не будет отвлекать. Выделите на эту процедуру от 15 до 30 минут.
При выполнении техники для начала необходимо напрячь пять мышечных групп (кулаки, предплечья, плечо, верхние мышцы спины, ноги) одновременно на 7-10 секунд, дыхание не задерживаете. После интенсивного напряжения мышцы рефлекторно расслабятся и какое-то время им будет тяжело напрячься. Ваша задача как раз в этот отрезок времени послать своему мозгу пугающий стимул. Ему будет сложнее привести вас в тревожно-напряженное состояние по причине физического расслабления после активного напряжения. Итак, 7-10 секунд напрягаетесь и в состоянии полной расслабленности и спокойствия, представляйте одну из сцен, секунд 30. Ваша задача остаться в полном спокойствии. Если во время работы с воображаемой сценой появилось напряжение, то вы прекращаете представлять, снова напрягаетесь и снова прокручиваете сцену-ролик. И так пока не получится остаться расслабленными и спокойными все 30 секунд. Начинаете от менее пугающих сцен к более.
В день не следует проходить более трёх позиций. Помните, если вам надо прекратить процедуру десенсибилизации, то всегда надо заканчивать на той сцене, на которой удалось остаться спокойными, это важно! Если вам не удаётся пройти какую-то сцену, значит, либо у вас не получается достаточно глубоко расслабиться (значит надо ещё потренироваться), либо надо придумать промежуточную сцену, менее страшную.
Всё тоже самое можно проделать не только в воображении, но и в реальной жизни, то есть умышленно оказываться в настоящих ситуациях, которые вызывают страх, постепенно двигаясь от менее страшных обстоятельств к более пугающим. Например, вам страшно далеко уходить от дома, соответственно, вы сначала гуляете рядом с домом, потом уходите всё дальше и дальше. Измерять уровень удалённости можно метрами, а можно временем, за которое вы отходите от дома. Только не забудьте составить план. Здесь та же задача: оставаясь расслабленным, постепенно обучать свой мозг не терять спокойствия в пугающих ситуациях.
Сначала стоит пройти по всем вашим сценам, используя воображение, а потом попробовать в реальной жизни.
Минусы этого метода:
- приходится тратить много времени,
- пациент не научается справляться с непосредственно тревожным состоянием, что особенно важно при лечении панического расстройства.
Но если фобия связана с каким-то конкретным стимулом (змеи, пауки, лифт, высота, крик вашего начальника, страх вождения автомобиля…), то эта техника будет эффективной. И вы можете пройти эту процедуру самостоятельно.
